第6章 呼吸——缓解疼痛的工具（2）（2 / 2）

·如果你觉得这套练习有用的话，想练多久就练多久，但不要勉强自己。如果出现了任何不适感，请放松下来，恢复正常的呼吸。

放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时，这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。

放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力，主要有两个原因。

第一，通过放慢呼吸速度、延长呼气时间，它可以终止身体的紧急应激反应，引起放松反应。

第二，它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。这会创造一种安全感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。

呼气时有意识地紧张，吸气时有意识地放松

最开始的时候，请放慢呼气的速度。想要做到这一点，最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。为了让呼气保持缓慢稳定，请充分利用你的腹部肌肉。

呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，释放腹部的紧张。这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体，你完全无须费力。你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。

重复几次这套动作。我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气，以及轻松地、毫不费劲地吸气。

计算呼吸

放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。经过几轮呼吸练习，你的呼气可能已经比吸气慢了不少。例如，你在吸气时可以数到3，在呼气时则可以数到5。

经过几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍（吸气时可以数到4，呼气时则可以数到8）的目标越来越近了。这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己，要用力呼气，而不是迅速吸气。练习时要有耐心，要有意识地把空气完全排出去。如果你对“延长呼气时间”这件事感到紧张，你就会给身体增加压力，而这正是“放松的呼吸”练习希望避免的。如果你觉得不舒服，就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点，或者使呼吸时间相等，那也是很不错的。

找到一种稳定的呼吸节奏之后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气，也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气，那就请继续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中，请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。

你可以继续练习放松呼吸术。如果你喜欢，你也可以一直练下去。但通常来说，延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。如果你发现自己屏住了呼吸，或者在强迫自己呼吸，那就请放松下来，恢复正常的呼吸。

放松呼吸术也可以略有变化，加入冥想的步骤。你可以用瑜伽的真言（mantra）来计算吸气和呼气的时间。你可以用一句四个音节的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）来计算吸气的时间，然后把这句真言重复两次，用来计算呼气的时间。

关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。

平衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔交替呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。这样交替练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感觉，请放松下来，恢复正常的呼吸。

[第二部分（观想）]：想象用“鼻孔交替呼吸术”，呼吸10次。想象用右鼻孔和右侧身体呼吸的场景，呼吸10次。然后，想象用左鼻孔和左侧身体呼吸的场景，保持这个状态呼吸10次。想象交替用左右侧呼吸10次。最后，同时用两个鼻孔呼吸，想象气息在全身流动，呼吸10次。

练习：

·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

·躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），有利于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。

平衡呼吸术（又名交替呼吸术）特别有利于缓解压力。它的梵文名称是nadi shodana，字面意思是“净化能量”。有研究表明，这种呼吸技巧能消除压力导致的副作用，降低血压，放慢心率。你会发现，平衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身体带来放松的感觉。

你准备好了吗？我们开始吧

首先，把右手摆成右页图中的样子：五指张开，食指和中指折向手掌，拇指、无名指和小指伸直，准备好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。

现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请注意，你可以通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用无名指和小指按住左鼻孔。请注意，你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分——观想（visualization）。

[第一部分]：鼻孔交替呼吸术

先同时用两个鼻孔吸气，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼气。然后，先用右鼻孔吸气，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。接下来，用左鼻孔吸气，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮，也就是呼吸20次。

做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相等，但不要过于紧张，也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下，让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。

结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽可能放松身体，同时用两个鼻孔呼吸几次。

[第二部分]：鼻孔交替呼吸观想

闭上双眼，想象用左右鼻孔交替呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，想象先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。

然后，把注意力放在右侧身体上，想象用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候，想象气息流进你的右侧身体，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。

现在，切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。

在接下来的10次呼吸中，轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时，想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时，想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸，可以重复多次，但最多不超过10次。

最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气息流过你的全身，以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气，再想象一下用全身呼气。

全身呼吸术

想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身，包括那些紧张或疼痛的部位。

练习：

·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松，和自己的身体做朋友。

·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

·全套练习需要5~10分钟。

全身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽睡眠术（nidra）和乔恩·卡巴特（Jon Kabat-Zinn）传授的身体扫描术。身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。

如下图所示，开始练习的时候，你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。

请把手放在腹部，感觉呼吸时腹部的运动。请注意你腹部的起伏，关注气息是怎样进出身体的。

在这个练习过程中，你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气，就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。

先从你的脚底开始。想象你可以用脚底呼吸。想象气息从脚底进入你的身体，再从脚底离开你的身体。请注意你脚底的感觉，想象用脚呼吸的感觉。感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。

然后，对身体的其他部位重复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。

当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你可以试着做下面这几件事，让自己觉得舒服一些。

首先，保持观想，想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的紧张，按摩着疼痛的部位。想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。

其次，试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸几次；然后想象用不疼的部位呼吸几次。这样来回切换几次，告诉大脑不要先处理不适的感觉。通过这个练习，你将学会有意识地转移注意力，同时保持对身体的感知。这是一种有利于健康的“分心术”。

完成对全身的观想后，请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。想象整个身体都在接收气息，感觉整个身体都在呼吸。想象用整个身体呼吸的感觉，想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张，你呼气的时候全身都在轻轻收缩。感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。

安的故事：摆脱失眠的困扰

安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。对她来说，床已不再是温暖的港湾。每次尝试入睡，都会给她带来新的痛苦和恐惧。

62岁的安刚刚退休，准备和丈夫共度幸福晚年。他们计划去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。然而，安发现自己的身体不堪重负，这让她十分沮丧。肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。而且，每到晚上，症状还会变得更糟糕。安自己的说法是：这些症状很“吵”。

安爬进被窝，闭上双眼，然后就会发现身上到处都疼。准备入睡的时候，由于没有其他感官刺激来分散精力，痛觉会占据她全部的注意力。安发现，自己不仅很恐惧疼痛，还感到既愤怒又悲伤。她会一直想，随着年纪慢慢变大，自己的社交圈子会变得越来越小，生活也会变得越来越不舒服。这种想法会让她始终保持清醒，难以入睡。

疼痛和焦虑导致了失眠。如果头天晚上睡不好觉，到了第二天白天，安又会担心自己今晚能不能睡好觉。她想到了自己第二天会有多疲倦，所以把一切活动和邀请都推掉了。

安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联系在一起。准备入睡的时候，她的思维会变得很警惕，会预测疼痛和焦虑。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这种应激反应导致了疼痛和失眠。

安需要做的事就是重塑身心，重新把床视为安全的港湾。她也需要一些工具，用来消除应激反应，保持注意力集中。因此，安会在白天尝试几种不同的呼吸术、放松术和冥想术。最重要的是，她先要熟悉这些技巧，适应这些技巧，然后才能用它们来治疗失眠。否则，她的身心就很难学会这些技巧，甚至会把失眠问题和这些技巧联系在一起。

安发现，要缓解头脑的紧张，让身体放松下来，最有用的技巧就是呼吸观想术。她发现观想能完全占据自己的头脑。通过“平衡呼吸术”和“全身呼吸术”增加自信之后，安就可以在上床睡觉前运用这些技巧了。第二天，安发现自己更容易入睡了，醒着的时候也更清醒了。这让她非常开心。

从此，安养成了一个习惯，每天晚上睡觉前要坐在椅子上温和地呼吸5分钟，为接下来的呼吸观想做好准备。躺在床上等待入睡时，她会用观想来集中精神、放松身体。这套“例行公事”帮助安摆脱了“疼痛—压力—失眠”的恶性循环。尽管疼痛和痛苦并没有消失，但它们再也不会害得安晚上睡不好觉了。随着睡眠质量的提高，她在白天的精力也更充沛了。安最担心的是疼痛会影响自己的生活，因此，这个结果成功提升了她的自控感，强化了她对未来的乐观态度。

如果你也像安一样有失眠的困扰，不妨试一试呼吸术、放松术和冥想术，让身心更有安全感，使自己更容易入睡。请先在卧室外面练习这些技巧，当你对某种特定的放松技巧有了信心后，再把它纳入睡前的“例行公事”。

把上述练习结合起来

我的建议是，你在学习本书介绍的瑜伽术时，不妨用最适合自己的方法把它们结合起来。这本书接下来的章节里，每章末尾都会教你把不同的练习方法结合起来，以便最大限度地发挥它们的疗效。现在，请花一点时间回想一下本章提到的练习方法。对你来说，哪种练习方法最有效？对于你觉得可能有效的方法，你有没有逐一尝试过？请至少尝试一种方法，看看它是如何缓解你的疼痛的。